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 ちょっと気になる!?為になる!?お話をお届けします。

  ドライマンゴーの威力とは!?  
  空腹時に運動すると・・・  
  豆苗のお話  
  カフェインのお話  
  ビタミンのお話  
  猫背のお話 2004.04.07  
  運動後はオレンジジュースを飲もう  
  ラケットボールのお話  
  ダイエットのお話A  
  有酸素運動のお話  
  スポーツドリンクのお話  
  ストレッチのお話  
  ダイエットのお話@  
  筋肉のお話  
     

ドライマンゴーの威力とは!?
  熱帯果物の代表のマンゴーには女性に嬉しいホルモンバランスに重要なカルシウム分が
 
  大変多く含まれています。他にも、ベータカロチン、三大酸素のビタミンA、C、Eが含まれます。
 
     
  ◆ダイエット中にもおすすめ  
  食物繊維も十分にとれることから美容はもちろん、整腸作用や基礎代謝を上げる作用があると  
  いわれ、ダイエットや美容にも効果があります。  
     
  ◆目にもいい!  
  ビタミンAは、目の角膜や粘膜が乾燥するのを防ぎ、眼精疲労にも効果を発揮します。  
  ビタミンAがフルーツの中でも特に高いマンゴーは目をよくお使いになる環境にいる方におすすめ。  
     
  ◆肺がん予防  
  またβ-カロチンは、体内で必要なだけビタミンAに変わり、残りは蓄積されて活性酸素の害を防ぐので、  
  肺がん予防に効果があります。エロントリン(フラボノイドのひとつ)の老化予防効果、風邪予防、
 
  肌荒れ防止、肩こり、冷え性の軽減などにも良いとされています。  
     
  1日20〜25gの摂取量で健康に有効な栄養素を摂ることができるとのこと。毎日ひとつまみの
 
  ドライマンゴーが若さと健康を保つ秘訣となります。  
  適度の甘さと歯ごたえがたまらないドライマンゴー、是非ご賞味あれ。  
     
  ⇒ハワイのABCストアーでも大人気!!7D ドライマンゴー  
     

空腹時に運動すると・・・ 

  空腹時の運動は、脂肪を効果的に燃やすことができます。
 
  私達の運動エネルギーの源は、食事で摂取した血中に含まれるブドウ糖や脂肪ですが、
 
  空腹時には血中ブドウ糖が相当少なくなっているため、脂肪が早く燃えるからです。  
     
  しかし、空腹時の運動に運動をすると、脂肪と一緒に、筋肉まで運動エネルギーに変えようとする
 
  ので筋肉量も減少してしまいます。  
  筋肉量が減ると、基礎代謝を低下させてしまうので、結果的に太りやすい体を作ってしまう
 
  ことになります。 →ダイエットのお話@参照
 
     
  運動前にはバナナやりんごの果実やプロテインを飲んで、空腹時は避けて運動をしましょう!
 
 
 

豆苗のお話 

  最近スーパーでよくみるようになった豆苗。栄養がいっぱいで美容や健康によく、簡単に料理にできるの  
  でひそかなマイブームの野菜です。  
     
  ◆豆苗とは?  
  中国野菜の一種で、若芽を採取するためだけに栽培されたエンドウの、若芽部分の茎葉をつんだもの  
  です。新芽の柔らかい葉と茎を食用とします。葉が柔らかくサヤエンドウのような香りで、味はホウレン草
 
  に似ています。
 
     
  ◆豆苗は栄養いっぱい!  
  豆苗はきれいな緑色からもわかるように、ビタミンや鉄分、カルシウムなどの天然ミネラルがたっぷりの
 
  緑黄色野菜です。とくにカロチンやビタミンが豊富です。
 
  カロチンはブロッコリーの約6倍、小松菜の約1.5倍、ビタミンCはほうれん草の約1.2倍もあります。
 
  ビタミンCはほうれんそうの約1.2倍、食物繊維はジャガイモの約1.5倍です。
 
     
  ◆炒め物に最適!  
  肉などと油を使って炒めると、美味しいだけでなく、カロチンが吸収されやすくなります。
 
  そのほか、お浸し、汁の具、和え物でも利用できます。  
     
  根付きタイプの豆苗の場合は、葉と茎のみを頂き、根の部分は浅い容器に入れ替えて  
  時々水をかけると最収穫できます。是非お試しください。  
     

カフェインのお話 

  コーヒー、紅茶、緑茶にはカフェインが含まれています。このカフェインには脳の中枢神経への  
  興奮作用がある為、眠気覚ましや思考力増進によいものと言われています。  
  また、胃液の分泌を促す作用もあります。その為、食後のコーヒーが定着したと言われています。  
     
  ◆ダイエットとカフェイン  
  人にカフェインを摂らせたところ、血中の脂肪酸レベルが非常に高まったそうです。
 
  エアロビクスなどの有酸素運動では、普通運動開始20分までは糖質がエネルギーとして  
  使われ、その後から脂肪酸がエネルギーとして使用されだす事から、カフェインの摂取により  
  脂肪酸が血中に放出される割合が高くなり、脂肪自体の燃焼が促されるという事だそうです。  
  ただし、糖分いっぱいの加糖コーヒーだと逆効果です。  
     
  ◆取り過ぎは禁物  
  胃粘膜を刺激し胃酸の分泌を促すので、胃に負担をかけてしまいます。  
  カフェインはシミの原因であるメラニンを移動・拡散させる作用もあり、肌の色素沈着を  
  増大させる一因と言われているそうです。  
  ※カフェイン含有物を飲むときにはビタミンCもいっしょに摂取するように心がけましょう。  
     
  ◆カフェイン中毒  
  カフェインを過剰摂取することによって中毒症状を引き起こします。  
  それぞれの体質にもよりますが、30分以内に500mg以上の過剰摂取であったり、軽度の
 
  急性症状は0.2g程度からも発症すると記されている本もありました。  
  中毒になると、まず、不眠状態に陥り体が震えたり、不安な気持ちが増大し、めまいや
 
  虚脱状態、不整脈などの症状がでます。  
     
  ◆カフェインの含有量(100ccあたり)
 
  ・コーヒー 40mg  
  ・お茶   50〜60mg  
  ・コーラ  10mg(1缶350mlでは40〜60mg)
 
  ・ココア  10〜20mg  
     
  ◆最後に・・・  
  過剰摂取するとなんだか怖いから・・・と思いがちですが、例えばコーヒー30分以内に13杯以上も  
  飲む人はほとんどないと思います。カフェインは眠気を防いだり脳の疲労を防いだり、交感神経  
  を刺激してエネルギー代謝を高める作用の他に、脂肪燃焼を即してくれてダイエットにも良いのです。  
     
  このように、カフェインは様々な健康効果に大きな効果がある成分と言って過言ではないと思います。  
  私はコーヒーを毎日3〜4杯は飲んでいますが、中毒症状はありません。適度にコーヒーを  
  楽しんでいるひとりです。  
     

ビタミンのお話 

  ビタミンは身体の機能を調整し、健康を維持するために不可欠な栄養素ですが、多くのビタミンは体内で作ることができません。健康や美容の為にもあなたに必要なビタミンを摂取するとこを心がけましょう!  
   
  【ビタミンC】  
  成人1日の最大薬用量 50mg  
  多く含まれる食材 レモン(1個半)、いちご 5〜6粒 柿(1個)
 
  主な働き
●コラーゲンの合成に関与
●毛細血管を強くする
●メラニン色素の生成を抑える
●免疫力を強化する
 
  主な特徴
ビタミンCは、コラーゲンの合成に関わりお肌や粘膜などの健康維持を助けたり、抗酸化作用で日々のプレッシャーからカラダを守ったりします。実は、多くの動物は体内でビタミンCをつくり出すことができるのですが、人間はつくり出すことができません。そこで、ビタミンCは、食事から毎日こまめに摂らなければならないのです。ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い栄養素となります。また、カラダに蓄えておくことが難しく、2〜3時間で体外に排泄されてしまいますので、サプリメントなどを利用すると良いでしょう。
 
  欠乏すると・・・
壊血病(毛細血管の結合組織が弱くなる)、風邪、肉体疲労など
 
   
  【ビタミンA】  
  成人1日の最大薬用量 2000 I.U.  
  多く含まれる食材 うなぎ(うなぎのかば焼(2串) )、にんじん(1/4本) 、かぼちゃ、プルーン  
  主な働き
●皮膚、粘膜などの形成や機能に関与する
●暗順応や視覚機能を正常に保つ
●細菌感染を予防する
 
  主な特徴
ビタミンAは油脂類に溶ける、脂溶性ビタミンの一つで、視覚機能や視力に作用するビタミンです。ビタミンAとたんぱく質の複合体が、色彩を見たり、薄暗いところでものを見る能力を助けます。また、目や気管、皮膚や粘膜の構成にかかわり、機能を正常に保つ働きもあります。
 
  欠乏すると・・・
夜盲症、角膜乾燥症、皮膚乾燥、ニキビ、成長停止など
 
   
  【ビタミンB1】  
  成人1日の最大薬用量 男性:1.1mg 女性:0.8mg  
  多く含まれる食材 豚肉(ヒレ)、うなぎ(うなぎのかば焼(2串) )
 
  主な働き
●糖質代謝に関与しエネルギーを産生する
●脳や手足の神経の機能を正常に保つ
●肉体の疲労を改善する
 
  主な特徴
炭水化物を摂り過ぎると、分解がスムーズに行われず、疲労物質である乳酸がたまって疲れやすくなります。ビタミンB1は、炭水化物の代謝を助けてエネルギーをつくってくれるます。食事が主食に偏りがちな時や甘いものが多い時、スポーツなどでエネルギーをたくさん使う人は、ビタミンB1が多く必要にな
ります。また、ビタミンB1はアルコールの分解にも関与しているため、お酒を飲んだ時にもおすすめです。さらに、ビタミンB1は皮膚や粘膜の健康維持を助けてくれるはたらきもあり、美容に関しても重要な栄養素です。
 
  欠乏すると・・・
しびれ、だるさ、疲労感、動悸、息切れ、めまい、むくみなど
 
   
  【ビタミンB2】  
  成人1日の摂取目安量 男性:1.2mg 女性:1.0mg  
  多く含まれる食材 豚レバー、納豆
 
  主な働き
●脂質の代謝に関与する
●皮膚や粘膜を保護する
●成長を促進し白内障を予防する
 
  主な特徴
ビタミンB2は、細胞の成長に欠かせないことから「発育のビタミン」ともいわれ、健康な皮膚や粘膜、髪、爪などをつくるために欠かせない栄養素です。また、ビタミンB2は、脂質を摂り過ぎた時に必要となるのが、脂質の分解を助けてスムーズに代謝してくれます。ダイエットの方も必ず摂取したいビタミンです。
 
  欠乏すると・・・
目や皮膚、口や鼻などのただれ、口内炎、口角炎、舌炎など
 
   
  【ビタミンB6】  
  成人1日の摂取目安量 男性:1.6mg 女性:1.2mg  
  多く含まれる食材 いわし(大2〜3尾) バナナ(3〜4本)
 
  主な働き
●たんぱく質の代謝に関与する
●神経の機能や皮膚の健康を保つ
 
  主な特徴
筋肉や皮膚、髪、骨など、私たちのカラダをつくるタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されてから、カラダに必要なタンパク質に再合成されます。ビタミンB6は、このアミノ酸の合成や分解をの手助けをします。毎日の美容や健康、そして丈夫なカラダづくりには欠かせないビタミンです。また、アルコールの摂り過ぎは体脂肪に変わって蓄積されることに注意が必要ですが、ビタミン6はB2と同じように脂質の代謝にも関わっているため、お酒が多い方にもおすすめです。さらに、ビタミンB6は体づくりのほかにホルモンの代謝にもはたらきますので、妊娠中や授乳中の女性は多めに摂る必要があるそうです。
 
  欠乏すると・・・
脂肪肝、けいれん、アレルギー症状など
 
   
  【ビタミンB12】  
  成人1日の摂取目安量 2μg〜2.4μg  
  多く含まれる食材 牛レバー(約5g)、カキ(約1/2個)  
  主な働き
●赤血球・白血球の産生に関与する
●神経の機能を正常に保つ
 
  主な特徴
ビタミンB12は、赤血球の形成に大きな助けとなります。
赤血球の形成のほかにも、タンパク質の合成や神経のはたらきにも関わる大切な栄養素です。
 
  欠乏すると・・・
貧血、口内炎、腸炎出血性疾患、神経・精神障害など
 
     
  【ビタミンE】  
  成人1日の摂取目安量 男性:10mg 女性:8mg  
  多く含まれる食材 マーガリン(大6)、ピーナッツ、すじこ、いくら  
  主な働き
●過酸化脂質の増加を防止する"抗酸化作用"
●血液循環をよくする
●老化予防
 
  主な特徴
ビタミンEの大きな特長は、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けてくれます(抗酸化作用)。不規則な生活や偏った食事は、活性型の酸素(活性酸素)を増やして体内の脂質を酸化させ、細胞をどんどん壊してしまいます。これでは健康や美容にとって望ましいことではありません。そこで、ビタミンEの"抗酸化作用"が役立つわけです。
 
  欠乏すると・・・
シミ・ソバカス、不妊、流産、頭痛、生理痛、冷え症など
 
   
  よりすぐりビタミンはこちら  
   

猫背のお話 
 
 背筋の筋力低下があります。正常な日常生活をしていれば、
 「猫背」になるような、筋力の低下は起こらないのですが、前かがみの姿勢
 で長時間労働するなど、慢性的に背筋を使う動作を繰り返すと、背筋を伸ば
 す筋肉が衰え「猫背」になってしまいます。
 まずは、自分の姿勢を正しく認識することが解消への第一歩だと思います。
 同時に腹筋と背筋を鍛える事も必要です。
 
  〜大事な事〜
 1、日常意識する事
 2、のばす(ストレッチ)事
 3、筋力(背筋・腹筋)UP

 私が実際にした姿勢のよいイメージトレーニングを紹介します。
 頭を糸で引っ張られているような気持ちで歩いてみてください。
 そうするとまっすぐな姿勢になりませんか?
 注意点は背中を反らすのではなく伸びる感じで!試してみてください。


運動後はオレンジジュースを飲もう 

 運動やスポーツをよくされる方はエネルギー源である(糖質炭水化物)や筋肉を作る元になる
 タンパク質と汗の要素のミネラルをきちんととる必要があります。

 そこで・・・
 運動直後に、オレンジジュースを飲みます。もちろん100%です。オレンジジュースなどのを
 飲めば、使い切ったグリコーゲンを速やかに蓄積し、回復させることができます。

 なぜオレンジジュースがいいかというと・・・
 オレンジジュースは、ビタミンCとクエン酸が豊富で牛乳や水よりミネラルの吸収率がいい
 らしいんです。また果物に含まれる糖分も一緒に摂取できるため、補給には効果的です。

 【糖類の補給】
 グリコーゲンは運動時の主要エネルギーの1つで、筋肉及び肝臓中に含まれています。体内の
 グリコーゲン量は運動による疲労により減っていき、運動能力を低下させ、運動が続けられなく
 なる原因の一つとなっています。運動後、体内のグリコーゲン量は著しく低下し、もし積極的に
 補給しなければ、次の運動時にグリコーゲン不足の影響から、持っている力を発揮できません。

 【ミネラルの補給】
 運動は大量の汗をかきます。汗の中にはナトリウム、カルシウム、鉄などのミネラルが結構含まれ
 ているので、この排出されるミネラルを補給する必要があります。水分不足は運動能力に影響を
 与え、体重の1%の水分がなくなると体温が上がり、疲れやすくなります。体重の3%の水分がな
 くなった場合は動きに著しい影響が現れるそうです。

 
  あとは・・・
 たんぱく質を補給することをお忘れなく。私は毎日ヨーグルトと運動後の食事としてお豆腐を
 食べて補っています。

 【筋肉と組織の修復】
 日常の生活においても、たんぱく質は絶えず分解されています。スポーツのような激しい運動を
 すると筋肉が損傷を受け、通常の新陳代謝で作られる量よりも多くの筋肉組織をつくることに
 なり、その結果として筋肉の材料となるたんぱく質の必要量が増加するためです。筋肉は、運動
 によって一度壊された筋肉が再合成される過程で強くなります。



ラケットボールのお話 

 ダイエット、ストレス解消のスポーツととして、ラケットボールを紹介します。

 〜魅力〜

 1、誰でもできる
   テニス、スカッシュなどのラケット競技と比べ、ラケットが短いためボールに当てるのが簡単
   です。ルールも簡単なので、誰でもすぐ始める事ができます。
 2、短時間でカロリー消費
   運動量・消費カロリーは、ずば抜けて多く、20分程度のプレーで十分な運動量となります。
   1時間あたりの消費カロリーは800Kcalにもなります。
 3、天候・時間に左右されない
   室内スポーツですので、天候や時間を気にしないでプレーできます。
   日焼けを気にする女性にも安心です。
 4、ストレス解消
   ボールのスピードは、初心者で70km、上級者では300kmにもなります。驚くようなボールを
   打ったときの強烈な打球音の迫力もラケットボールの魅力です。
 5、男女・年齢の差がない
   体力の差があっても、男女・年齢の違いを越えて同じレベルでゲームが楽しめます。速くて
   強いボールを打たなくても壁や床にあたる角度を考えてボールをコントロールすれば
   簡単に相手を負かすことができるからです。

 6、面白さ
   初心者でも始めた日からゲームを楽しめるほど簡単ですが、慣れてくると天井や壁をうまく
   使い、ボールの方向、角度、スピード、スピンによって様々な球筋を繰り出す事もできます。
   力任せのスポーツではなく頭脳も使うスポーツなのでそこもラケットボールの魅力です。

 スポーツクラブに行けば誰でもすぐできるスポーツなので、ぜひ1度やってみてはいかがでしょうか?
 きっと夢中になる事、間違いないっ!?
 また、ラケットボールはラケットを振るときに腕ではなく腰を振るので女性の憧れの「くびれ」が
 できちゃうのも魅力的ですよね。


ダイエットのお話A
 
 リバウンドについてお話します。

 食事制限だけで減量しようとすると、筋肉も体力も衰えて、基礎代謝量(必要とする消費
 エネルギー量も減ってしまいます。その場合、一時的に体重は減りますが、食事量を元に
 戻すと消費しきれずに残るエネルギーが増加して、みるみるうちに体重が増えてしまいます。

 これがリバウンドです。

 しかし、運動をすれば、筋肉が衰えるのを防ぎ、基礎代謝量の減少も抑えることができます。
 そうすることで、食事の量を戻しても、リバウンドしにくい体になります。
 正しいダイエットは規則正しい食事で栄養バランスをとり適度に運動することが基本です!


有酸素運動のお話 
 
 有酸素運動について。
 
 短距離走や筋肉トレのように、瞬間的に強い力を発生する運動は、筋肉に溜めておいたグリコ
 ーゲン(体内に吸収された炭水化物が、ブドウ糖として肝臓や筋肉のなかに蓄えられるときにつく
 られる化合物)が主原料となります。
 この反応は酸素を必要としない為、無酸素運動と呼ばれます。

 その反面、ウォーキングやジョギングのように、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける
 運動は、グリコーゲンと脂肪が同時に燃やされます。こちらの反応を起こす場合、燃焼材料として
 酸素が必要となる為、有酸素運動と呼ばれているのです。

 有酸素運動は、20分以上続けることで効果的に脂肪が燃焼されます。20分からが勝負です!

 ちなみに私は、スポーツクラブで、ゆっくりテレビをみながら、 ウォーキング20分で体を温めて、
 ジョギング20分以上を行っています。


スポーツドリンクのお話

 スポーツドリンクについて。

 練習中などの水分補給は水が基本となりますが、激しく大量に汗をかくとナトリウムやカリウム
 などのミネラルやビタミンも失われることになります。スポーツで失われた水分、エネルギー源
 などをすばやく体に補給するスポーツドリンクを飲むようにしましょう。
 なお、スポーツドリンクは糖分が高い物がありますので、糖分が4〜8%の物を選ぶようにし
 ましょう。高い場合は2〜3倍に薄めて飲むようにすると糖分が低くなりより効果的です。

 【スポーツドリンクに主に含まれている成分のはたらき】
 ビタミンb群…スポーツ活動にエネルギーを使う時の体の重要な潤滑油のはたらきをします。
 ビタミンC…運動の持続力の維持、疲労の回復に役立ちます。
 ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン酸、クロル等…筋肉や神経のはたらきと密接な関係を
                               持っています。
 カルシウム…骨の構成要素として不可欠な物質です。

 ちなみに私はラケットボールをするとき、アミノバイタルを飲んでます。あんまり甘くなく
 飲みやすいです。定番のポカリスエットやアクエリアスは少々甘いので、飲む場合は薄めて飲んで
 ください。
 
 スポーツドリンクお買い得商品は、スポーツドリンク選りすぐりにて


ストレッチのお話

 スポーツの前後のストレッチについて。

 ストレッチングいわゆるストレッチは、筋肉や腱をのばす準備運動です。
 勢いをつけずに、呼吸を止めず、楽に痛みのない程度にゆっくりと筋肉を伸ばして行いましょう。

 ■ウォーミングアップ 
 ウォーミングアップは筋肉の血行を良くし、緊張を和らげて関節や筋肉を柔らかくし、スムーズに
 稼動する事を助けます。運動機能の向上や怪我の防止になります。

 ■クーリングダウン 
 クーリングダウンは運動後の筋肉や関節、腱などの疲労回復の目的で行われます。 使った筋肉を
 やさしくほぐしてあげましょう。

 ちなみに、私は体が硬いので、お風呂後のストレッチも欠かさずに行おうと考えています。
 お風呂上りは血行が良く、ストレッチをするにはむいている。とわかってはいるんですが・・・


ダイエットのお話@

 運動をせずにやせようと考えていませんか?

 1日に消費するエネルギーの約60〜70%が「基礎代謝」(心臓を動かす、体温を保つなど
 生きていくために最低限必要なエネルギー)に使われます。
 この「基礎代謝量」が多い人は、寝ている時でもエネルギーが消費されます。反面、「基礎
 代謝量」が少ない人は、カロリーを制限していても、エネルギーをなかなか消費できず、余った
 エネルギーが脂肪として体内にため込まれ、太りやすい状態になります。
 
 基礎代謝状態でのエネルギー消費が最も多いのが筋肉ですので、筋肉が多いほど
 エネルギーがたくさん使われます。
 スポーツをし、筋肉を鍛えて、「基礎代謝量」を高めることが効果的なダイエット法となります。


筋肉のお話 

 筋肉は白筋(速筋)と、赤筋(遅筋)の2種類があります。
 白筋は瞬発力や短時間に一気に力を発揮できる筋肉です。陸上選手でいえば短距離走の
 選手に必要な筋肉です。
 赤筋は持久力が高いのが特徴です。つまり、長距離を走るマラソン選手が鍛える筋肉です。
 赤筋は白筋とは違い筋肥大しない筋肉なので、どんなに鍛えてもムキムキにはなりません。
 
 そして、体脂肪を落とすのに必要な有酸素運動に関係があるのは、赤筋となります。
 きれいに体を引き締めたいのなら、赤筋を引き締めるのが効果的です。 
 赤筋は、15〜20回の連続した筋トレを、軽く息が切れるほどの負荷ですれば鍛えられます。
 また、力を入れる時(筋肉を曲げる時)に息を吐き、力を抜く時(筋肉を伸ばす時)に息を吸い、
 呼吸は止めずにゆっくり運動する事が効果的であり、とても大切です。
 すなわちこれが有酸素運動です!

 ちなみに、私は毎朝、腹筋運動しています。
  ビールっ腹にならないように!  腹直筋×20回×2セット
  くびれをつける!          腹斜筋×20回×2セット